بروتين لزيادة الوزن يؤدي دوره حين تتناولين منه بين 1.4 و2 جرام لكل كيلوجرام من وزنك يوميًا مع تمارين المقاومة، موزعًا على وجبات متقاربة ومعه فائض يومي من السعرات يقارب 300 إلى 500. البروتين وحده لا يرفع الميزان، فالذي يرفعه هو السعرات الزائدة، أما البروتين فيوجّه جزءًا من هذه الزيادة إلى العضلات. وللبدء بطريقة جاهزة تفتح الشهية وتريح الهضم، اختاري خلطة اللبن من مغناج.
ما هو بروتين لزيادة الوزن وهل يسبب زيادة الوزن؟
بروتين لزيادة الوزن هو أي مصدر غذائي أو مكمل يرفع حصتك اليومية من البروتين لتبني جسمك عضلات وأنسجة متماسكة. والبروتين لا يسبب زيادة الوزن بمفرده؛ تزيد الكيلوجرامات حين تتجاوز سعراتك ما يحرقه جسمك، ويأتي دور البروتين في توجيه هذه الزيادة نحو العضلات.
عند زيادة السعرات تتشابه كمية الدهون المكتسبة تقريبًا مهما كانت نسبة البروتين في الطعام، لكن الكتلة الخالية من الدهون تزيد أكثر مع البروتين الكافي. لذلك لا تكتفي النحيفة بكوب مسحوق، بل تجمع بين ثلاثة أمور:
- فائض يومي بين 300 و500 سعر من طعام مغذٍّ، لا من الحلويات والمشروبات المحلاة.
- من خمس إلى ست وجبات أصغر بدل ثلاث وجبات كبيرة.
- تمارين مقاومة تبني العضلات وتنشّط الشهية.
كم بروتين لزيادة الوزن تحتاجين يوميًا؟
تحتاج من تتمرن لزيادة وزنها إلى ما بين 1.4 و2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنها يوميًا، علمًا بأن الحد الأدنى للبالغين 0.8 جرام فقط. وفي أغلب الحالات لا تزيد المكاسب العضلية كثيرًا بعد نحو 1.6 جرام، فلا داعي للمبالغة.
احسبي على وزنك الحالي:
| وزنك | 1.4 جم/كجم | 1.6 جم/كجم | 2 جم/كجم |
|---|---|---|---|
| 45 كجم | 63 جم | 72 جم | 90 جم |
| 50 كجم | 70 جم | 80 جم | 100 جم |
| 55 كجم | 77 جم | 88 جم | 110 جم |
| 60 كجم | 84 جم | 96 جم | 120 جم |
قسّمي الكمية على أربع إلى خمس وجبات، في كل وجبة بين 20 و40 جرامًا، وبين الوجبة والتي بعدها ثلاث إلى أربع ساعات تقريبًا. وإن لم تبدئي التمارين بعد فارتفعي فوق الحد الأدنى تدريجيًا وأضيفي المقاومة. وتجدين خطوات البداية في بروتين لزيادة الوزن في أسبوع إن كنتِ تنوين الانطلاق هذا الأسبوع.
احتياجك يتغير مع نشاطك، فلا يلزم أن تبدئي بأعلى كمية. لغير الرياضية، تذكر الإرشادات السعودية نحو 0.8–1 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، وترتفع الكمية مع التمرين؛ فتذكر هيئة الغذاء والدواء 1–1.2 غرام للنشاط اليومي و1.6–2 غرام لتمارين القوة العالية. احسبي هدفك وفق مستوى تدريبك، ثم اجمعي بروتين الطعام والمكمل ضمنه.
مصادر بروتين لزيادة الوزن طبيعي من مطبخك
أسهل بروتين لزيادة الوزن طبيعي هو الذي يأتي من الأكل: البيض والحليب والزبادي والدجاج والعدس والحمص والمكسرات. هذه الأطعمة تمنحك البروتين مع سعرات وفيتامينات ومعادن، وتتوفر في كل بيت سعودي دون كلفة إضافية، ويسهل الالتزام بها يومًا بعد يوم لأنك تعرفين طعمها.
| الطعام | البروتين التقريبي |
|---|---|
| بيضة كبيرة | 6 جم |
| كوب حليب | 8 جم |
| زبادي يوناني (نحو 170 جم) | 16 إلى 17 جم |
| دجاج مطبوخ (نحو 85 جم) | 25 جم |
| كوب عدس مطبوخ | 18 جم |
| كوب حمص مطبوخ | 14 جم |
| حفنة صغيرة فول سوداني | 7 جم |
وبما أن الكبسة والعدس والفول على مائدتك أصلًا، ارفعي حصة الدجاج أو أضيفي بيضة مسلوقة بدل أن تعتمدي على المكمل وحده.
كيف توزعين البروتين على وجباتك في الأيام العادية وفي رمضان؟
وزّعي بروتينك على أربع إلى ست وجبات صغيرة، في كل واحدة بين 20 و40 جرامًا، بفاصل ثلاث إلى أربع ساعات تقريبًا بين وجبة وأخرى. وفي رمضان اجعليه على ثلاث محطات: الإفطار، وما بعد التراويح، والسحور. التوزيع المتقارب أنسب لعضلاتك من وجبة واحدة ثقيلة آخر اليوم.
مثال ليوم عادي يعطيك نحو 90 جرامًا:
- الفطور: بيضتان وكوب حليب، نحو 20 جم.
- الضحى: حفنة فول سوداني مع تمرات، نحو 7 جم.
- الغداء: دجاج مطبوخ نحو 85 جم مع الأرز، نحو 25 جم.
- العصرية: زبادي يوناني، نحو 17 جم.
- العشاء: كوب حمص مطبوخ، نحو 14 جم.
- قبل النوم: كوب حليب، نحو 8 جم.
في رمضان افطري على تمر وكوب حليب، وبعد التراويح تناولي دجاجًا أو سمكًا مع العدس، واجعلي السحور بيضًا وزبادي يوناني. واشربي الماء بين الإفطار والسحور.
وصفة بروتين طبيعي لزيادة الوزن: مشروب جاهز في ثلاث دقائق
وصفة بروتين لزيادة الوزن بسيطة وسريعة: كوب حليب كامل الدسم وعلبة زبادي يوناني مع موزة وزبدة فول سوداني وتمر، تخلطينها كلها في الخلاط خلال دقائق. تصلك من الحليب والزبادي وحدهما نحو 25 جرامًا من البروتين، ومعها سعرات تساعدك على بلوغ الفائض اليومي بسهولة.
طريقة عمل بروتين لزيادة الوزن في البيت:
- ضعي في الخلاط كوب حليب كامل الدسم باردًا وزبادي يوناني بنحو 170 جم.
- أضيفي موزة ناضجة وثلاث تمرات منزوعة النوى وملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
- اخلطيها دقيقة حتى يصير القوام ناعمًا، وقدّميها مثلجة في حر الصيف.
- اشربيها بين الوجبات لا بدلًا منها، مرة أو مرتين يوميًا.
هذه خلطة بروتين لزيادة الوزن تغني عن شراء المسحوق لمن تتحمل الحليب وتحب طعمه.
أفضل بروتين لزيادة الوزن للنساء: الطعام أم المسحوق؟
أفضل بروتين لزيادة الوزن للنساء هو ما تستمرين عليه يوميًا وترتاح له معدتك: الطعام أولًا، ثم المسحوق لسدّ الفجوة التي لا تغطيها وجباتك. فالمسحوق وسيلة عملية لضمان الكمية في الأيام المزدحمة التي يصعب فيها إعداد وجبة كاملة، لكنه لا يحل محل الأكل.
عند شراء بروتين لزيادة الوزن من الصيدلية للنساء انتبهي إلى ما يلي:
- كمية البروتين في المعلقة (السكوب)، وهي عادة بين 20 و25 جم بحسب المنتج.
- نوع مصل اللبن (الواي): المعزول يحتوي لاكتوزًا أقل من المركّز، فيناسب من تنتفخ معدتها بعد الحليب.
- اسألي الصيدلانية عن الأنسب لك، خاصة إن كنتِ تتناولين دواءً.
وكم سكوب بروتين في اليوم؟ اطرحي ما تأكلينه من طعام من هدفك اليومي. إن كان هدفك 80 جم وأكلتِ 55 جم، فالباقي 25 جم، أي سكوب واحد غالبًا. وإن أردتِ التعمق في الضخامة العضلية فاقرئي افضل بروتين لزيادة الوزن والضخامة.
قبل اختيار المسحوق، اقرئي البطاقة الغذائية للحصة المحددة على العبوة: كم غرام بروتين وكم سعرة تقدم، وكم ملعقة تكوّن تلك الحصة؟ قارني الأرقام بما ينقصك من طعام يومك، وراجعي المكونات والتحذيرات، خصوصًا إذا كنت تتناولين دواءً أو مكملًا آخر. اسم المنتج أو حجم الملعقة وحدهما لا يحددان ما تحصلين عليه.
أضرار بروتين لزيادة الوزن ومتى تراجعين الطبيبة؟
أضرار بروتين لزيادة الوزن تظهر غالبًا حين تزيد الكمية عن الحاجة أو يغيب باقي الطعام عن مائدتك: انتفاخ وغازات وإمساك وغثيان، وقد يصحبها جفاف وإرهاق. ولذلك يُنصح عمومًا ألا تتجاوزي نحو 2 جرام لكل كيلوجرام من وزنك في اليوم، وأن تراقبي معدتك.
- لا تستبدلي الخضار والفواكه والحبوب بالبروتين، فالألياف تحمي هضمك.
- أكثري من الماء خلال يومك، وجرّبي المعزول إن انتفخت معدتك من المسحوق.
- من لديها مرض في الكلى تستشير طبيبتها قبل رفع البروتين أو استخدام المسحوق، أما الكلى السليمة فتتكيف عادة مع الكميات المذكورة.
- استشيري طبيبتك أيضًا إن كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو مصابة بالسكري أو الضغط، أو تتناولين أدوية.
- راجعيها إن نزل وزنك بلا سبب واضح، أو انقطعت دورتك أشهرًا، أو كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5، فقد يكون وراء النحافة سبب يحتاج فحصًا، وتجدين التفاصيل في علاج النحافة بالطرق الطبيعية.
استشيري طبيبتك قبل مسحوق البروتين إذا كان لديك مرض في الكبد أو نقرس، أو حساسية من الحليب عند التفكير في الواي أو الكازين. وأخبريها بالأدوية التي تستخدمينها؛ فقد يتعارض الواي مع بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام. وإذا ظهرت أعراض جانبية بعد تناول المكمل، أوقفيه واطلبي تقييمًا طبيًا.
لماذا تختارين خلطة اللبن لزيادة الوزن؟
خلطة اللبن المقوية والمسمنة للجسم تركيبة من مغناج تحتوي على الحلبة وألياف طبيعية ومنكهات طبيعية، صُممت لتجمع ثلاثة أمور: راحة المعدة والجهاز الهضمي، والتقوية العامة للجسم، وفتح الشهية لمن تريد زيادة وزنها بطريقة صحية. سعرها 117 ريالًا سعوديًا ويصلك من متجر مغناج.
- للمعدة والهضم: تُستخدم تقليديًا لتخفيف الانتفاخ وطرد الغازات وتهدئة المعدة المتهيجة، وتنشيط إفراز الإنزيمات الهاضمة، فتأكلين دون شعور بالثقل.
- للتقوية العامة: تمد الجسم بجرعة غنية من البروتينات والمعادن مثل الكالسيوم لدعم العظام والبنية العضلية.
- لزيادة الوزن: تحتوي على مركبات طبيعية تحفز الرغبة في الأكل لمن تعاني سد الشهية، وتحسّن امتصاص الأمعاء للفيتامينات والمعادن من الطعام، وتوازن السعرات والبروتينات فيها يدعم بناء الأنسجة العضلية والدهون الصحية.
هي مناسبة لك إن كان ضعف الشهية أو الانتفاخ بعد الأكل هو ما يوقف زيادة وزنك. وتعمل الخلطة أفضل مع وجبات منتظمة وتمارين مقاومة ومشروبك البروتيني. وإن كنتِ حاملًا أو مرضعًا أو تتناولين دواءً فاستشيري طبيبتك قبل استخدامها.
أسئلة شائعة
كم بروتين لزيادة الوزن تحتاجه المرأة النحيفة في اليوم؟
بين 1.4 و2 جرام لكل كيلوجرام من وزنها إن كانت تتمرن، أي نحو 70 إلى 100 جرام لمن وزنها 50 كجم. وتزداد الفائدة حين تتوزع الكمية على وجبات وتصحبها سعرات كافية.
كم يحتاج الجسم من البروتين لزيادة الوزن إذا لم أتمرن؟
الحد الأدنى للبالغين 0.8 جم لكل كجم، لكنه حد أدنى لا هدف لمن تريد زيادة الوزن. ارتفعي عنه تدريجيًا مع إدخال تمارين المقاومة، وراقبي راحة معدتك، ولا تتجاوزي نحو 2 جم.
هل يسبب البروتين زيادة الوزن؟
يزيد الوزن حين تكون سعراتك اليومية أعلى مما تحرقين، ويوجّه البروتين جزءًا من الزيادة إلى العضلات. وللنحيفة هذا هو المطلوب، بشرط أن تصحبه وجبات متوازنة.
كم سكوب بروتين في اليوم تحتاجين لزيادة الوزن؟
يكفي غالبًا سكوب واحد يسد الفجوة بين هدفك وما تأكلينه، لأنه يقدم عادة 20 إلى 25 جم. اقرئي الملصق، واحسبي الطعام والمسحوق معًا ضمن حد 2 جم لكل كجم.
ما هو بروتين لزيادة الوزن؟
هو الغذاء أو المكمل الذي يرفع بروتين يومك فوق الحد الأدنى ليدعم بناء العضلات مع فائض السعرات. يشمل البيض والحليب والدجاج والعدس ومسحوق البروتين.
ما هو افضل بروتين لزيادة الوزن؟
أفضله ما يجمع الطعام الغني بالبروتين والمشروب المنزلي، ثم مسحوقًا من نوع يريح معدتك إذا بقي نقص في الهدف. وتبقى الاستمرارية أهم من الاسم.
هل أشرب البروتين قبل التمرين أم بعده؟
الوقت الأمثل يختلف بحسب تحمّل كل امرأة، ويصلح قبل التمرين أو بعده. المهم أن تصلي إلى كمية يومك موزعة كل ثلاث إلى أربع ساعات.
هل يناسب البروتين الحامل والمرضع؟
تحتاج الحامل والمرضع بروتينًا أعلى من غيرهما، والأفضل أن يبدأ من الطعام. استشيري طبيبتك قبل أي مسحوق أو خلطة.
الخلاصة: بروتين لزيادة الوزن بخطة تناسبك
الطريق إلى وزن أفضل يجمع أربعة أمور: بروتين لزيادة الوزن بين 1.4 و2 جرام لكل كيلوجرام، وفائض سعرات هادئ، ووجبات متقاربة، وتمارين مقاومة. ابدئي بالطعام، وأضيفي المشروب المنزلي، وسدّي ما بقي بما يناسب معدتك. وإن كان ضعف الشهية أو الانتفاخ يعطّلك، فتركيبة الحلبة والألياف الطبيعية في خلطة اللبن رفيقة مناسبة لهذه الخطة.
المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة طبيبتك في حالتك الخاصة.