طريقة الحصول على جسم الساعة الرملية: خطة واقعية بالتمارين

هل يمكن الحصول على جسم الساعة الرملية؟

نعم، يمكنك الاقتراب منه بالتدريب والغذاء، لكن ضمن هيكلك الطبيعي. شكل الجسم يحدده العظم والوراثة وكتلة العضلات والعمر، فلا يتغير عرض الحوض ولا الأكتاف. أما العضلات والدهون فتتغير، وبهذا يكبر الورك والكتف ويتضح الفرق بينهما وبين الخصر تدريجيًا مع الانتظام والصبر.

الساعة الرملية تعني صدرًا ووركين متقاربين في العرض وخصرًا أضيق منهما بوضوح. وهذا ما يمكنك تغييره وما لا يمكنك:

• لا يتغير: عرض عظام الحوض والكتفين، وطول الجذع، ونمط توزيع الدهون الذي وُلد معك.
• يتغير: حجم عضلات الأرداف والفخذين والكتفين، وقوة عضلات البطن والظهر، ونسبة الدهون في الجسم كله، ووقفتك.

وهرمونات الأنوثة قبل سن اليأس تميل إلى تخزين الدهون في الأرداف والفخذين، وهذا يخدم منحنى الورك. وبعد سن اليأس يميل التخزين نحو البطن، فتزداد أهمية العضلات والحركة. وللتفاصيل عن الشكل نفسه اقرئي جسم الساعة الرملية والطريقة الصحيحة.

طريقة الحصول على جسم الساعة الرملية خطوة خطوة

ابدئي بقياس خصرك وورك بشريط مرن وتدوين الرقمين، ثم اتبعي خمس خطوات: تمارين للأرداف والفخذين، وتمارين للكتفين والظهر، وتقوية الجذع، ومشي منتظم لخفض الدهون عمومًا، وبروتين كافٍ مع نوم جيد. الانتظام أنفع لك بكثير من الشدة الزائدة في جلسة واحدة.

كيف أحصل على جسم الساعة الرملية؟ رتّبي الخطوات هكذا:

1. قيسي نقطة البداية: سجلي محيط الخصر والورك كل أربعة أسابيع بالشريط نفسه، فالميزان وحده لا يُظهر تغيّر الشكل.
2. ابني الأرداف: السكوات والاندفاع الجانبي وجسر الورك. وعضلة الورك الجانبية أنفع هدف لإبراز عرض الورك، فأضيفي حركات فتح الساق للجانب.
3. وسّعي الكتفين بصريًا: ضغط الكتف وتمارين الدفع وسحب الظهر، فكتفان أعرض قليلًا يجعلان الخصر يبدو أرفع.
4. قوّي الجذع: البلانك وتمرين الدراجة. هذه التمارين تشدّ عضلات البطن، لكنها لا تذيب دهون الخصر وحدها لأن الجسم يستهلك الدهون من أنحائه كلها.
5. اجمعي الحركة والغذاء والنوم: مشي سريع أسبوعيًا، وبروتين في كل وجبة، ونوم كافٍ.

وإن كان جسمك ممتلئًا بطبعه فقد تفيدك قراءة جسم الساعة الرملية الممتلئ أيضًا.

لقياس خصرك بطريقة ثابتة، ضعي شريط القياس حول البطن المكشوف فوق عظم الورك مباشرة، واجعليه مستويًا وملاصقًا للجلد من دون ضغط. استرخي ولا تشفطي بطنك عند تسجيل الرقم. كرري القياس بالطريقة نفسها كل مرة؛ فالهدف متابعة التغير مع الوقت، لا مطاردة رقم لشكل جسم معيّن.

أي رياضة للحصول على جسم الساعة الرملية؟

أفضل رياضة للحصول على جسم الساعة الرملية هي تمارين المقاومة بوزن الجسم أو بأوزان خفيفة، مع المشي. والحد الأدنى الصحي للبالغات تمارين تقوية للعضلات الكبرى يومين أو أكثر في الأسبوع بشدة متوسطة فأعلى، إضافة إلى 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا.

• المقاومة (ثلاثة أيام): للأرداف والفخذين والكتفين والظهر، ولكل عضلة مرتان أسبوعيًا تقريبًا.
• المشي السريع: ثلاثون دقيقة خمسة أيام يعطيك 150 دقيقة.
• الزيادة التدريجية: حين تؤدين كل التكرارات بوضعية سليمة، زيدي الوزن قليلًا أو التكرارات، فبهذا تستمر العضلات في النمو.

اختاري مقاومة تجعل التكرارات الأخيرة صعبة مع بقاء الحركة سليمة؛ إذا أنهيتِ المجموعة بسهولة تامة، فقد تحتاجين إلى مقاومة أعلى في المرة المقبلة. وإذا تعذّر إكمال التكرارات بوضعية صحيحة، خففي الحمل. ابدئي بالتدرج على مدى أسابيع، ودرّبي المجموعات العضلية الرئيسية بدل التركيز على الخصر وحده.

تمارين للحصول على جسم الساعة الرملية في المنزل

لا تحتاجين إلى نادٍ؛ تكفيك سجادة وكرسي ودمبلان خفيفان أو زجاجتا ماء. اختاري من التمارين أدناه، ونفذي كل تمرين من 8 إلى 12 تكرارًا في ثلاث مجموعات، مع راحة دقيقة بين المجموعات، وركزي على الوضعية السليمة قبل زيادة الوزن أو التكرارات.

الأرداف والفخذان

• السكوات، والاندفاع الجانبي، والاندفاع المتقاطع.
• جسر الورك من الاستلقاء، ثم بساق واحدة حين تتقنينه.
• رفع الساق للخلف على أربع، وتمرين المحارة بفتح الركبة وأنتِ مستلقية على جنبك.

الكتفان والظهر

• ضغط الكتف بالدمبلين، وتمرين الضغط من الركبتين.
• تجديف بالدمبل مع انحناء الجذع وثبات الظهر.

الجذع

• البلانك بمدة تستطيعين الثبات فيها بوضعية سليمة، وزيدي بضع ثوانٍ كل أسبوع.
• تمرين الدراجة، وتمرين متسلق الجبل.

توقفي إن شعرتِ بألم حاد في الركبة أو أسفل الظهر، واستشيري طبيبتك.

ابدئي كل جلسة بخمس إلى عشر دقائق من حركة خفيفة، مثل المشي في المكان وتحريك الذراعين والساقين، ثم انتقلي إلى التمارين الأساسية. بعد الانتهاء، خففي الحركة تدريجيًا لخمس إلى عشر دقائق حتى يهدأ النفس والنبض. وإذا عدتِ للرياضة بعد انقطاع، ابدئي بجهد مريح وارفعيه تدريجيًا.

برنامج للحصول على جسم الساعة الرملية أسبوعًا بأسبوع

هذا برنامج للحصول على جسم الساعة الرملية من ثلاث جلسات مقاومة وثلاث جلسات مشي ويوم راحة، يناسب المبتدئة. التزمي به شهرين، ثم زيدي الأوزان أو التكرارات. وتتحسن قوة الأرداف عادة خلال ستة إلى اثني عشر أسبوعًا من الانتظام الأسبوعي دون انقطاع.

المشي هنا 120 دقيقة، فأضيفي عشر دقائق مشي بعد كل جلسة مقاومة لتبلغي 150 دقيقة. وفي رمضان خففي الأوزان وتدربي بعد الإفطار بساعة تقريبًا مع كثرة السوائل. وفي حر الصيف تمرني صباحًا باكرًا أو داخل البيت المكيّف.

الأكل والنوم: ما الذي يدعم برنامجك؟

العضلات تُبنى في المطبخ وعلى السرير بقدر ما تُبنى في التمرين. اجعلي في كل وجبة رئيسية مصدر بروتين، ونامي سبع ساعات أو أكثر، وابتعدي عن الحميات القاسية، فنقص الطاقة الشديد يضعف أداءك في التمرين ويصعّب بناء العضلات والحفاظ عليها مع الوقت.

• البروتين: تحتاج المتدربة عادة بين 1.4 و2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزنها يوميًا، أي من 84 إلى 120 غرامًا لوزن 60 كيلوغرامًا. وزعيها على الوجبات من البيض والدجاج والسمك واللبن والعدس والحمص.
• النوم: قلة النوم ترفع هرمون الجوع وتخفض هرمون الشبع، فتزيد رغبتك في الأكل.
• وللعناية التقليدية بأنوثتك مكان في روتين كثير من السيدات إلى جانب الغذاء والتمرين، وتعرفين عنها في خلطة الأنوثة وفوائدها التقليدية.

وإن كانت لديك حالة مزمنة كأمراض الكلى أو تتناولين أدوية بانتظام، فاسألي طبيبتك عن كمية البروتين المناسبة لك.

أخطاء شائعة ومتى تراجعين الطبيبة؟

أكثر الأخطاء الاكتفاء بتمارين البطن، وارتداء حزام الخصر ساعات طويلة، والتجويع، وتغيير البرنامج كل أسبوع. وراجعي طبيبتك عند اضطراب الدورة أو تأخرها، أو زيادة سريعة غير مفسرة في محيط البطن، أو ألم يرافق التمرين، فهذه علامات تستحق فحصًا قبل مواصلة البرنامج.

• تمارين البطن وحدها: تقوّي العضلات ولا تذيب دهون الخصر بمفردها.
• حزام الخصر: يضغط الخصر وقت لبسه فقط ويعود الشكل بعد خلعه، وقد يصعّب التنفس ويزيد الانتفاخ وارتجاع الحمض. إن ارتديتِه لمناسبة فاجعليه ساعتين على الأكثر ولا تنامي به.
• الهوس بالقياس والأكل: إن سيطر على يومك فتحدثي مع طبيبتك أو مختصة نفسية.

راجعي الطبيبة في هذه الحالات:

• تأخر الدورة أكثر من ثلاثة أشهر، أو تباعدها أكثر من 35 يومًا، خاصة مع شعر زائد أو حب شباب شديد أو زيادة وزن يصعب خسارتها.
• محيط خصر فوق 88 سم أو نسبة الخصر إلى الورك فوق 0.85، فهذا مؤشر على ارتفاع خطر المشكلات المرتبطة بدهون البطن.
• ألم في الصدر أو ضيق نفس أو دوخة شديدة أثناء التمرين.
• الحمل أو النفاس أو الرضاعة أو السكري أو الضغط، قبل البدء بأي برنامج جديد.

خلاصة طريقة الحصول على جسم الساعة الرملية

طريقة الحصول على جسم الساعة الرملية ليست حزامًا ولا حمية قاسية، بل أرداف وكتفان أقوى، وجذع ثابت، ومشي منتظم، وبروتين ونوم كافٍ. ابدئي هذا الأسبوع بقياس خصرك وورك، ثم نفذي أول جلسة سكوات وجسر ورك في بيتك، وثبّتي الجدول شهرين، وقارني القياسات بصبر.

المعلومات في هذا المقال للتثقيف العام، ولا تغني عن استشارة طبيبتك في حالتك الخاصة.